Vidéos Gratuites

Si vous voulez que nous fassions une vidéo sur un exercice spécifique, n’hésitez pas à nous contacter 🙂

Les répétitions et le nombre de série dépendent de vos objectifs et de votre niveau. Commencez par 4 séries de 10 répétitions. En fonction de votre évolution, vous pourrez augmenter le nombre de série et de répétition ou garder le même nombre mais prendre une bande avec plus de résistance. A vous de voir 🙂

L’important est de prendre du plaisir et de progresser à votre rythme !

 

Renforcer vos jambes  !

1er exercice : Renforcer vos cuisses avec les Squats sur place

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Positionnez vos pieds largeur des épaules
  • Pointez vos pieds très légèrement vers l’extérieur (attention vos pieds nos doivent pas être vers l’intérieur vous risqueriez de vous blessez au niveau des genoux)
  • Déplacez votre centre de gravité vers le bas et en arrière
  • Pliez vos genoux avec :
    • vos bras sont tendus devant vous  et forment un angle à 90° avec votre poitrine
    • la tête bien droite et les fesses légèrement en arrière
  • Redressez vous en gardant la position du début d’exercice

2ème exercice : Renforcer vos cuisses avec les Squats et pas sur le côté

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Positionnez vos pieds largeur des épaules
  • Pointez vos pieds très légèrement vers l’extérieur (attention vos pieds nos doivent pas être vers l’intérieur vous risqueriez de vous blessez au niveau des genoux)
  • Déplacez votre centre de gravité vers le bas et en arrière
  • Exécutez un pas le côté avec vos mains sur vos hanches pour vous aider à rester stable
  • Pliez vos genoux avec :
    • vos bras sont tendus devant vous  et forment un angle à 90° avec votre poitrine
    • la tête bien droite et les fesses légèrement en arrière
  • Redressez vous en maintenant la position et ramener le pied,

Si vous avez de l’espace faites plusieurs fois d’un côté; si ce n’est pas le cas alternez droite et gauche

3ème exercice : Renforcer vos cuisses avec la marche

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Positionnez vos pieds largeur des épaules
  • Avancez jambe droite et pliez votre genoux à 90° en faisant attention de ne pas mettre le genoux gauche au sol (il doit être à la limite)
  • Accompagnez votre mouvement avec le bras opposé
  • Alternez jambe droite et jambe gauche

4ème exercice : Renforcer vos cuisses en levant le genoux à 90°

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez la bande juste au-dessus des genoux
  • Bassin, dos, tête alignés, abdominaux contractés et bras positionnés le long du corps
  • Levez le genoux droit à 90° et vous décalant légèrement vers la gauche pour garder l’équilibre.  En même temps que vous effectuez ce mouvement, pliez et levez votre bras gauche en avant (celui opposé au genoux levé) et le bras droit en arrière comme pour une course
  • Revenez à votre position de départ et alternez avec le genoux gauche….

5ème exercice : Renforcer vos bras et vos jambes par la marche à 4 pattes

  • Faites glisser la mini bande autour des poignets
  • Posez vos mains largeur des épaules sur le sol en maintenant une tension au niveau de la mini bande
  • Décollez vos genoux du sol
  • Avancez en avant, un bras après l’autre et une jambe après l’autre. Quand vous avancez, assurez-vous de garder vos hanches et les épaules de la même hauteur en gardant la même tension sur la mini bandes pendant tout le mouvement.

Une variante est possible en plaçant votre mini bande au dessus des genoux au lieu de vos poignet.

6ème exercice : Renforcer vos abducteurs

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Bassin, dos, tête alignés, abdominaux contractés et le bras gauche positionné sur votre hanche gauche
  • Levez la jambe droite tendu sur le côté sans poser le pied au sol. Vous pouvez garder la main sur sur un mur pour l’équilibre
  • Répétez l’exercice plusieurs fois sur le même côté avant de changer de jambe

7ème exercice : Renforcer vos abducteurs en position latérale

  • Couchez vous au sol et placez la mini bande au dessous des genoux
  • Mettez vous sur le côté droit avec votre bras tendu en dessous de votre tête
  • Gardez votre bassin dos et tête alignés
  • Levez la jambe supérieure et la redescendre en gardant une tension sur votre mini bandes pour éviter qu’elle glisse
  • Répétez l’exercice plusieurs fois sur le même côté avant de changer de jambe.

8ème exercice : Renforcer vos fesses

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Bassin, dos, tête alignés et mains posées sur un mur ou un autre support
  • Levez la jambe droite en arrière de manière avec une tension sur la mini bande. Attention pensez à garder votre jambe tendue
  • Répétez l’exercice plusieurs fois sur le même côté avant de changer de jambe.

9ème exercice : Le pont

  • Faites glisser la mini bande autour des deux pieds et tirez l’élastique juste au-dessus des genoux
  • Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec vos genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur le côté
  • Écartez légèrement les jambes de sorte qu’il y ait de la tension sur la mini bande
  • Levez les hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés pour former une ligne droite
  • A partir de cette position, vous avez 2 possibilités de mouvement :
    • Maintenez la position, puis baissez-vous lentement jusqu’à la position de départ
    • Tendez la jambe pour former une ligne droite avec votre dos et vos épaules. Alternez jambe droite et gauche en répétant le mouvement plusieurs fois

Muscler vos bras !

10ème exercices : Muscler vos biceps

  • Mettez le genoux gauche au sol
  • Formez un angle de 90° avec votre jambe droite
  • Glissez la mini bande sur votre jambe droite au dessus du genoux
  • Attrapez la mini bande avec votre main droite – paume de la main vers le ciel
  • Positionnez votre avant bras droit parallèle au sol ou à votre cuisse sans la toucher
  • Ramenez votre main droite (toujours paume vers le ciel) vers votre épaule droite de manière à contracter votre biceps (votre épaule ne doit pas bouger)
  • Relâchez en contrôlant la descente jusqu’à votre position initiale
  • Répétez l’exercice plusieurs fois du même côté avant de passer à l’autre bras. N’oubliez pas de faire plusieurs séries.

11ème exercice : Muscler vos triceps

  • Glissez la mini bandes sur vos mains
  • Bloquez la mini bandes avec le creu de vos pouces de manière à éviter qu’elle ne glisse sur vos avants bras
  • Placez votre main gauche avec la mini bande à plat sur votre épaule droite
  • Etirez votre avant bras droit vers le sol (paume vers le sol) jusqu’à avoir votre bras complètement tendu. Attention, il est très important que votre corps reste droit et que votre épaule ne bouge pas. Ne cherchez pas à compenser la tension de la mini bande avec un mouvement du torse ou de l’épaule.

12ème exercice : Muscler vos épaules

  • Glissez la mini bande sur vos poignets
  • Descendez vos bras le long du corps largeur des épaules
  • Écartez vos bras niveau des épaules
  • Revenez doucement, en contrôlant la descente, à la position de départ

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